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「青魚でコレステロール改善!~アジのシソ麹焼き~」

LDLコレステロールが高い人は脂を多く含む食品、特に飽和脂肪酸の摂りすぎに注意が必要です。脂を構成している脂肪酸には飽和脂肪酸(牛脂・バター(n‐6系:コーン油、紅花油など、n‐3系:えごま油・魚油など)があります。など)、一価不飽和脂肪酸(オリーブ油など)、多価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸が多く含まれている魚にはEPA、DHAが多く含まれており、LDLコレステロールを低下させる働きがあります。特に青魚がおすすめ!
今回はこれから旬のアジを使いました。塩麹で下味をつけると共に臭みを取り、さらに青じそで香り良く仕上げてみました。青じそが嫌いな方は、青のり、胡麻でもおいしくいただけ、これらの食品にもLDLコレステロールを下げる働きがあります。
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エネルギー 250kcal  タンパク質 18.5g
コレステロール 62g  
塩分 1.6g (1人分)

 

材料(2人分)

アジ        160g(中2尾) シメジ        100g  1P
A 塩麹      大さじ2 オリーブ油     大さじ2
みりん     大さじ1 レモン        1/4個
青しそ        4枚  
パプリカ(黄)    1/6個  
パプリカ(赤)    1/6個  

 

作り方

(1)アジは3枚におろし半分に切る。
パプリカは好みの大きさに切り、しめじは房を分ける。青しそは刻んでおく。

(2)Aを混ぜ合わせ、2/3程度を魚にまぶして30~1時間ほどおく。
  (身に厚みがあるときは味がしみにくい為、少し長めに漬けこんでおく)

(3)サラダ油少々をフライパンに入れ、パプリカ・しめじを中火で両面がきつね色になるまで焼く。
  残りのAを加え、全体に味がつくように炒め、取りだしておく。

(4)漬けこんでいた(1)のまわりを軽く落として取り出し、刻んだ青シソを全体に付ける。

(5)フライパンにサラダ油を入れ、蓋をして中火で両面を焼く。

(6)皿に盛りつけて完成!お好みでレモンをかけてお召し上がりください。